Treino de costas para transformar o seu corpo em 30 dias

 

Dia 1:

1. Remada com barra: 3 séries de 12 a 15 repetições
2. Puxada na frente com barra: 3 séries de 12 a 15 repetições
3. Puxada alta na polia: 3 séries de 12 a 15 repetições
4. Elevação de pernas com barra: 3 séries de 12 a 15 repetições

Dia 2:

1. Puxada vertical na polia: 3 séries de 12 a 15 repetições
2. Puxada por trás da cabeça com barra: 3 séries de 12 a 15 repetições
3. Enroladinho com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições
4. Remada curvada com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições

Dia 3: Descanso

Dia 4:

1. Puxada horizontal com barra: 3 séries de 12 a 15 repetições
2. Puxada horizontal com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições
3. Remada unilateral com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições (cada lado)
4. Puxada vertical com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições

Dia 5:

1. Remada na polia baixa: 3 séries de 12 a 15 repetições
2. Puxada por trás da cabeça com halteres: 3 séries de 12 a 15 repetições
3. Elevação de pernas invertida na barra: 3 séries de 12 a 15 repetições
4. Remada unilateral na polia baixa: 3 séries de 12 a 15 repetições (cada lado)

Dia 6 e 7: Descanso

Este treino deve ser repetido durante os próximos 23 dias, com um dia de descanso a cada dois dias de treinamento. É importante lembrar de sempre realizar alongamentos antes e depois do treino e aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo, para evitar lesões e estimular o desenvolvimento muscular.