Treino de pernas e glúteos para emagrecer e definir

 


  1. Segunda-feira:

    • Agachamento: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Ponte glútea: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Cadeira abdutora: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Extensão de quadril no aparelho: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Adição de perna na máquina: 3 séries de 12 a 15 repetições

  2. Quarta-feira:

    • Saltos box: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Levantamento terra sumô: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Lunges: 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado
    • Leg press: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Flexões de perna: 3 séries de 12 a 15 repetições

  3. Sexta-feira:

    • Squats: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Deadlifts: 3 séries de 12 a 15 repetições
    • Pule corda: 30 a 60 segundos
    • Step ups: 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado
    • Elevação de quadril no solo: 3 séries de 12 a 15 repetições

Lembre-se de aquecer antes do treino e estender corretamente após o treino para evitar lesões. Além disso, é importante complementar o treino com uma dieta equilibrada para alcançar os objetivos de emagrecimento.

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