treino de costas completo que você pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento

 

1. Pull-up:

• Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
• Puxe o corpo para cima, mantendo o corpo reto e o queixo acima da barra.
• Abaixe o corpo de volta à posição inicial. Repita por 3 séries de 8-12 repetições.

2. Remada com halteres:

• Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e segure um par de halteres nas mãos.
• Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas.
• Puxe os halteres para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo as omoplatas.
• Solte os halteres de volta à posição inicial. Repita por 3 séries de 12-15 repetições.

3. Superman:

• Deite-se de bruços com os braços estendidos na frente do corpo e as pernas retas.
• Levante os braços, as pernas e o peito do chão ao mesmo tempo, mantendo os músculos das costas contraídos.
• Segure por 2 segundos antes de abaixar o corpo de volta à posição inicial. Repita por 3 séries de 12-15 repetições.

4. Remada com elástico:

• Prenda um elástico de resistência em um ponto fixo e segure as pontas do elástico com as mãos.
• Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas.
• Puxe o elástico em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo as omoplatas.
• Solte o elástico de volta à posição inicial. Repita por 3 séries de 12-15 repetições.

5. Puxada com toalha:

• Enrole uma toalha em torno de uma porta ou barra fixa e segure as pontas da toalha com as mãos.
• Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas.
• Puxe a toalha em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo as omoplatas.
• Solte a toalha de volta à posição inicial. Repita por 3 séries de 12-15 repetições.

Lembre-se de aquecer antes de começar o treino e sempre manter uma boa postura durante os exercícios. Você pode aumentar a intensidade do treino aumentando o peso dos halteres ou a resistência do elástico à medida que sua força aumenta.